元気な食卓

魚の汁ビーフン

【穀類】
穀類は、人間にとっておおもととなる食料で、小麦、米、トウモロコシが世界3大作物です。水分量が少なく輸送・貯蔵性に優れます。栄養学的には主にエネルギーの供給源ですが、日本人の場合、たんぱく質の供給源でもあります。キビ・アワ・ヒエ・モロコシ（コウリャン・ソルガム）などは雑穀と呼ばれます。キビにも、もち種とうるち種があります。ご飯に米と一緒に混ぜて炊いたり、野菜スープに入れたり、料理に少しずつでも使うと、エネルギーだけではなく、ビタミンB群やミネラルの補給になり、夏バテ後の改善に有効でしょう。

●材料（2人分）●
ビーフン（乾）……100g
白身魚……2切れ
トマト……1個
セロリ……1/2本
香菜（お好みで）……適宜
水……3カップ
塩……小さじ1/3
こしょう……少々
ヌクマム（またはしょうゆ）……大さじ1
ライム（またはスダチ）……適宜

●作り方●

（1）魚は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょうで下味をつける。
トマトは8つ割り、セロリの軸は斜め薄切り、香菜は食べやすい長さ、ライム（またはスダチ）はくし型に着る。
ビーフンはさっと水洗いし、ざるにあげておく。

（2）鍋に水と魚を入れ、火にかける。沸騰してきたらアクを取り、ビーフン、トマト、セロリの軸、塩、こしょう、ヌクマムを加えて5分程煮る。

（3）器に盛り、ライム（またはスダチ）をお好みで数滴しぼる。

干しシイタケのクリーム煮

キノコには食物繊維が多く含まれますが、食物繊維とは、食物中の不消化あるいは難消化成分をさしており、1日20〜25g摂取するよう推奨されています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とに分けられ、総量すなわち「総食物繊維量」でも表します。
キノコには水溶性食物繊維を含むものが多いですが、水溶性食物繊維は体の中でゲル状になり、このため食べた食品の移動が緩慢になり吸収速度の遅くなります。また、食物繊維は全般に有用な腸内細菌の増殖にも関係するといわれています。肥満の抑制、便秘解消そして大腸がんの予防が期待され、食後の血統上昇抑制や血中コレステロール上昇抑制制作用が、糖尿病や動脈硬化を予防すると考えられます。
野菜からは、ビタミン類やミネラル、食物繊維などの栄養素をとりますが、キノコ類は野菜より一般的に食物繊維を多く含みますので、野菜不足の時には、容易に食物繊維を補うことができます。

●材料（4人分）●
干しシイタケ……（8枚）
鶏もも肉（皮なし）……100g
玉ネギ……100g（各1/2個）
ニンジン……80g（2/3本）
グリーンピース（冷凍）……（少々）
植物油……4g（小さじ1）
バター……4g（小さじ1）
小麦粉……13.5g（大さじ1.5）
シイタケの戻し汁＋水……（1.5カップ）
ローリエ……（1枚）
コンソメ……（1個）
白ワイン……5g（小さじ1）
牛乳……210g（1カップ）
塩……（少々）
こしょう……（少々）

●作り方●

（1）干しシイタケは戻し、軸を除いてそぎ切りにする。玉ネギは8つ割り、ニンジンは乱切り、鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふる。

（2）鍋に油とバターを溶かし、鶏肉を炒め、火が通ったら取り出す。同じ鍋に玉ネギとニンジンを入れ、さっと炒める。

（3）（2）に鶏肉を戻し、小麦粉をふり入れ、焦がさないように肉にからませながら炒める。粉が見えなくなったら、シイタケの戻し汁と水、ローリエ、コンソメ、白ワイン、戻したシイタケを加え、ニンジンが柔らかくなるまで煮る。

（4）牛乳を加え、塩、こしょうで調味し、グリーンピースを散らして、器に盛る。